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バレリーナのような、ピンと背筋の伸びた、エレガントな後ろ姿を目指したい! クラシックバレエ講師の新野亜矢さんとパーソナルトレーナーの中野 徹さんが考案する“バレエ・エクササイズ”で、美しい背中づくりにチャレンジして。バランス良く鍛えるために、2種のエクササイズを提案してくれた。  


【Exercise 1】片手ずつ、白鳥の動きでほぐす。  


                片手ずつ、白鳥の動きでほぐす。


つま先を外側へ向けて立つ。腕を体から少し離してスタート。腕を上げ・下げする動きを、左右10回ずつ交互に繰り返す。上に手を上げた時に息を吸い、下ろす時に吐く。白鳥のようなエレガントさを意識し、指先で弧を描くよう動かして。呼吸と動きを連動させると、より柔らかく滑らかな動きに。




「猫背が気になっている人にオススメ。普段使っていない筋肉がしっかりほぐれます。腕と一緒に、目線も上げるとより効果的」(新野さん)
 

               


    【Exercise 2】寝ながらの「アン・オー」で美姿勢へ。
 


【Exercise 2】寝ながらの「アン・オー」で美姿勢へ。


   
バレエの「アン・オー」と呼ばれる腕のポジションを応用したエクササイズ。肩甲骨の間を柔らかくし、美しい姿勢を目指せる。「肩にある僧帽筋という筋肉もほぐれて、首や顔までスッキリと。また、褐色脂肪細胞と呼ばれる組織を刺激し、脂肪燃焼に効果があるとも言われています」(中野さん)



ここからは、“寝たままアン・オー”エクササイズの動きを、ステップを追って解説。
 

                             


    Step1. 上体を起こしてスタート。
 


         
      上体を起こしてスタート。

    うつ伏せから、両ひじを支えにして上半身を起こす。上体を起こし顎を引き、首の後ろをまっすぐに伸ばすのがポイント。反り腰にならないように、恥骨で床を押すようなイメージで骨盤を床に対して水平にすると、腰に負担がかかりづらく。
 

               


    Step2. 「アン・オー」の形を作る。
 


                Step2. 「アン・オー」の形を作る。


    上半身を起こしたまま、腕全体で丸い形を作る。この時、両手はおでこの先くらいの位置へ。両手を上げるのが難しい人は、片手ずつ行ってもOK。
 

                             


    Step3. 腕を開いて閉じる動きを繰り返す。
 


                Step3. 腕を開いて閉じる動きを繰り返す。


肘を引いて、腕を開いて閉じる動きを3回〜5回繰り返す。「肩甲骨が上がらないように意識して、腕を動かします。胸を張って、背中とお腹を締めて行って」(新野さん)   


늠으로 한 뒷모습을 메이크 하는, 발레 엑서사이즈.

발레리나와 같은, 핀과 등골이 성장한, 우아한 뒷모습을 목표로 하고 싶다! 클래식 발레 강사 니이노아시씨와 퍼스널 트래이너의 나카노 통과시키지 않아가 고안 하는“발레·엑서사이즈”로, 아름다운 등만들기에 챌린지해.밸런스 좋게 단련하기 위해서, 2종의 엑서사이즈를 제안해 주었다.


【Exercise 1】한 손씩, 백조의 움직임으로 푼다.


한 손씩, 백조의 움직임으로 푼다.


발끝을 외측에 향하여 선다.팔을 몸으로부터 조금 떼어 놓아 스타트.팔을 올려·내려 하는 움직임을, 좌우 10회씩 교대로 반복한다.위에 손을 들었을 때에 숨을 들이마셔, 내릴 때에 토한다.백조와 같이 우아함을 의식해, 손가락끝으로 호를 그리도록(듯이) 움직여.호흡과 움직임을 연동시키면, 보다 부드럽고 매끄러운 움직임에.


「새우등이 신경이 쓰이고 있는 사람에게 추천.평상시 사용하지 않은 근육이 쉿 벼이삭 자포자기합니다.팔과 함께, 시선도 올리면보다 효과적」(니이노씨)


【Exercise 2】자면서의 「안·오」로 미자세에.


【Exercise 2】자면서의 「안·오」로 미자세에.


발레의 「안·오」라고 불리는 팔의 포지션을 응용한 엑서사이즈.견갑골의 사이를 부드럽게 해, 아름다운 자세를 목표로 할 수 있다.「어깨에 있는 승모근이라고 하는 근육자포자기하고, 목이나 얼굴까지 깨끗이.또, 갈색 지방세포로 불리는 조직을 자극해, 지방 연소에 효과가 있다라고도 말하고 있습니다」(나카노씨)

여기에서는, “잔 채로 안·오”엑서사이즈의 움직임을, 스텝을 쫓아 해설.

Step1. 상체를 일으켜 스타트.

상체를 일으켜 스타트.
엎드려로부터, 양팔꿈치를 지주로 삼고 상반신을 일으킨다.상체를 일으켜 턱을 당겨, 목의 뒤를 똑바로 늘리는 것이 포인트.휘어진 상태허리가 되지 않게, 치골로 마루를 누르는 이미지로 골반을 마루에 대해서 수평으로 하면, 허리에 부담이 가기 힘들고.


Step2. 「안·오」의 형태를 만든다.


Step2. 「안·오」의 형태를 만든다.


상반신을 일으킨 채로, 팔전체로 둥근 형태를 만든다.이 때, 양손은 이마의 끝만한 위치에.양손을 올리는 것이 어려운 사람은, 한 손씩 가도 OK.


Step3. 팔을 열어 닫는 움직임을 반복한다.


Step3. 팔을 열어 닫는 움직임을 반복한다.


팔꿈치를 당기고, 팔을 열어 닫는 움직임을 3회~5회 반복한다.「견갑골이 오르지 않게 의식하고, 팔을 움직입니다.가슴을 펴고, 등과 배를 잡아서 가서」(니이노씨)



TOTAL: 101576

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